Mindenkivel előfordul, hogy rosszabbul alszik. Egy-egy éjszaka nem ok az aggodalomra, de ha gyakran ismétlődik, muszáj tenni ellene. Az ismert következményeken (álmosság, gyengeség) túl ugyanis olyan tünetekkel kell számolni, mint a fejfájás, szédülés, romló cukoranyagcsere. Lehangoltság, ingerlékenység, koncentráció hiánya. Nappali mikro elalvások, amelyek balesetekhez vezethetnek. 

Mivel ki kell zárni a testi okokat, első lépésként fordulj orvoshoz, ez nagyon fontos! Az okok között szerepelhet: menopauza, magas vérnyomás, hormonzavar, cukorbetegség, alvási apnoé. Utóbbi azt jelenti, hogy (rendszerint) a légáramlás gátoltsága miatt nem jutsz megfelelő mennyiségű oxigénhez alvás közben. Ez éjjelente akár több száz kisebb-nagyobb felébredéshez vezethet, ami akkor is kimerítő, ha azonnal vissza tudsz aludni.

A továbbiak akkor lesznek hasznosak, ha az orvosi kivizsgálás negatív:

Igyekezz megtalálni a számodra ideális környezetet. Talán banális ok, de néha elegendő egy puhább (vagy épp keményebb) matrac. A hőmérséklet 18-22 fok között legyen, a páratartalom 50% körül. Érdemes kísérletezni!

Hasznos lehet egy füldugó, ha például a hajnali ötkor érkező kukásautó a gond. Ha teheted, készíttess magadnak, hatékonyabb lesz, mint az egyen változat.

Tapasztald ki, hogy hány órától nem érdemes kávét, teát, energiaitalt innod. Van olyan, aki egy pohár délután háromkor megivott teától nem tud elaludni hajnal kettőig. Figyelem, a kóla is tartalmaz koffeint, ezért este már ne igyál, és a csokoládét is kerüld. 

Mostanában több tanulmányt is olvastam, amelyek a B12 vitamin szedését javasolják. Nyugodtan próbáld ki, ahogy a melatonint is. (Nem receptesek.)

Tarts napirendet! Minden reggel ugyanakkor kelj és feküdj, és délután semmiképp ne szunyókálj. Hétvégén se! Ezt nehéz lehet betartani, mert azt gondolhatod, hogy ha végre tudsz aludni, akkor miért ne? Nos, azért, mert csak annyit érsz el, hogy összezavarod a bioritmusodat, és az éjszaka megint forgolódással telik majd. Inkább mozogj, sétálj a kritikus időszakban.

A lefekvés előtti hosszabb televíziózás vagy számítógépezés ronthatja az alvásod minőségét. Különösen akkor, ha amúgy is a képernyő előtt töltöd a napot. Kerüld a tévét/mobilt a tervezett lefekvés előtt két órával. Ha ez nem megy, használj kékfény szűrő szemüveget.

Találj ki valami rituálét, amit minden lefekvés előtt alkalmazol. Bármi lehet, ami lazító hatással van rád. Pl. forró zuhany, egy pohár víz, fél óra olvasás, villanyoltás. A szervezeted megtanulja, hogy mi után mi következik, és idővel az elalvás is beilleszkedik a sorba.

Ha nem tudsz elaludni, ne forgolódj. Teszteld, hogy mi történik, ha ilyenkor felkelsz, és valamilyen kisebb aktivitást igénylő dolgot végzel, pl. hímzés 🙂

Mozogj rendszeresen, de figyelj arra, hogy sokaknak rosszat tesz, ha a lefekvéshez közel végeznek fizikai aktivitást. Neked kell megtalálnod azt az időpontot a sportolásra, ami beválik.

Keress valami számodra megnyugtató zajt (pl. szemerkélő eső, porszívó), és hallgasd elalváshoz. Vagy próbálkozz a szokásos relaxációs muzsikákkal. Teszteld a nervus vagus zenét, sokaknak pozitív.

Próbáld ki a súlyozott takarót.

Üsd ki a pörgő gondolataidat egy mesével, amit te találsz ki. Nyugodtan hagyd ide-oda csapongani a fantáziádat, magadnak írod a történetet. Vagy próbáld ki, hogy lentről felfele rákoncentrálsz az izmaidra, miközben magadban mondod: A lábujjaim ellazulnak. A lábfejem ellazul. (…) A homlokom kisimul. Aztán előröl, ha kell. 

Ha a fenti tanácsok nem vezetnek eredményre néhány hét után, keress segítséget! A legtöbb esetben az autogén tréning és/vagy a pszichológiai tanácsadás megfelelő. (Súlyos esetben pszichiáterre is szükség lehet, szólni fogok, ha úgy érzem, hogy ez a megfelelő út.)