Bálint Xénia

Mindenkivel előfordul, hogy időnként rosszabbul alszik. Egy-egy éjszaka még nem ok az aggodalomra, de ha gyakran ismétlődik, erősen ajánlott foglalkozni vele. A nyilvánvaló következményeken (álmosság, gyengeség) túl ugyanis olyan tünetekkel kell számolni, mint a fejfájás, szédülés, romló cukoranyagcsere, emelkedő vérnyomás. Lehangoltság, ingerlékenység, gyengülő koncentráció. A nappali mikro elalvások pedig balesetekhez vezethetnek.

Mivel ki kell zárni a testi okokat, első lépésként fordulj orvoshoz, ez nagyon fontos! Az okok között szerepelhet: menopauza, magas vérnyomás, hormonzavar, cukorbetegség, alvási apnoé. Utóbbi azt jelenti, hogy (rendszerint) a légáramlás gátoltsága miatt nem jutsz megfelelő mennyiségű oxigénhez, miközben alszol. Ez éjjelente akár több száz kisebb-nagyobb felébredéshez vezethet, ami még akkor is kimerítő, ha azonnal vissza tudsz aludni. (Egyáltalán nincs rá garancia.)

A továbbiak akkor lesznek hasznosak, ha az orvosi kivizsgálás negatív:

Igyekezz megtalálni a számodra ideális környezetet. Talán banális ok, de néha elegendő egy puhább (vagy épp keményebb) matrac. A hőmérséklet 18-22 fok között legyen, a páratartalom 50% körül. Érdemes kísérletezni, hogy mi az, ami beválik.
Alkalmasint hasznos lehet egy füldugó, ha például a hajnali ötkor érkező kukásautó a gond. Érdemes személyre szabottan elkészíttetni, hatékonyabb lesz, mint az egyen változat.
Tapasztald ki, hogy hány órától nem érdemes kávét, teát, energiaitalt innod. Van olyan, aki egy pohár délután háromkor megivott közepes erősségű teától nem tud elaludni hajnal kettőig. Figyelem, a kóla is tartalmaz koffeint, ezért este már ne igyál, és a lefekvéshez közeledve a csokoládét is kerüld. Azt is teszteld, hogy a késői vacsora hogyan hat rád.
Mostanában több tanulmányt is olvastam, amelyek a B12 vitamin szedését javasolják, különösen negyven éves kor felett. Nyugodtan próbáld ki, ahogy a melatonint is.
Tarts napirendet! Minden reggel ugyanakkor kelj és feküdj, és délután semmiképp ne szunyókálj. Hétvégén se! Ezt nehéz lehet betartani, mert azt gondolhatod, hogy ha végre tudsz aludni, akkor miért ne? Nos, azért, mert csak annyit érsz el, hogy összezavarod a bioritmusodat, és az éjszaka megint forgolódással telik majd. Inkább mozogj, sétálj a kritikus időszakban.
A lefekvés előtti hosszabb televíziózás vagy számítógépezés ronthatja az alvásod minőségét. Különösen akkor, ha amúgy is a képernyő előtt töltöd a napot. Kerüld a tévét/mobilt a tervezett lefekvés előtt két órával. Ha ez nem megy, használj kékfény szűrő szemüveget.
Találj ki valami rituálét, amit minden lefekvés előtt alkalmazol. Bármi lehet, ami lazító hatással van rád. Pl. forró zuhany, egy pohár víz, fél óra olvasás, villanyoltás. A szervezeted megtanulja, hogy mi után mi következik, és idővel az elalvás is beilleszkedik a sorba.
Ha nem tudsz elaludni, ne forgolódj. Teszteld, hogy mi történik, ha ilyenkor felkelsz, és valamilyen nem túl nagy aktivitást igénylő dolgot végzel, mint mondjuk a hímzés 🙂
Mozogj rendszeresen, de figyelj arra, hogy sokaknak rosszat tesz, ha a lefekvéshez közel végeznek fizikai aktivitást. Neked kell megtalálnod azt az időpontot a sportolásra, ami beválik.
Keress valami számodra megnyugtató zajt (pl. szemerkélő eső), és hallgasd esténként.
Igyekezz kiütni a folyamatosan pörgő gondolataidat például egy mesével, amit te találsz ki. Nyugodtan hagyd ide-oda csapongani a fantáziádat, magadnak írod a történetet.

Ha a fenti tanácsok nem vezetnek eredményre néhány hét után, ideje segítséget keresni. A legtöbb esetben az autogén tréning és/vagy a pszichológiai tanácsadás megfelelő eredményt hoz. (Súlyos esetben pszichiáter felkeresése is indokolt lehet, szólni fogok, ha úgy érzem, hogy ez a megfelelő út.)